低カロリーで栄養価の高い減量食の包括的なレビュー

低カロリーで栄養価の高い減量食の包括的なレビュー

太り気味の女性、あるいは減量を希望する女性は、1日のエネルギー摂取量を200～300kcal減らし、総摂取量を約1700～1800kcalにする必要があります。そのうち、151～201kcalはタンパク質、約70～90g、20～301kcalは脂質、50～601kcalは炭水化物です。以下は、低カロリーで栄養価の高い減量ダイエットレシピのリストです。さあ、見てみましょう！

この食事プランは、中国栄養学会が策定した「中国住民の食事栄養素摂取基準」に基づいています。標準体重の成人女性が軽い運動を行う場合、1日あたり約2,100kcalのエネルギーが必要です。そのうち、タンパク質は約12%（約65g）、脂質は約20～30%、炭水化物は約55～65%です。朝食のエネルギーと各種栄養素の摂取量は、1日の総必要量の約30%、昼食は約40%、夕食は約30%です。以下は、低エネルギーレシピにおける1日分の食事配分の原則です。

終日食事の低エネルギーメニューの原則：

1. 穀物を中心に、多様な食品を摂取しましょう。1日に約200～300グラムを摂取し、米または麺類を100グラム、トウモロコシ、カボチャ、オート麦、キビなどの全粒穀物を約100グラム摂取しましょう。

2. 牛乳を十分に摂りましょう。毎日、朝か昼、食前に低脂肪牛乳またはスキムミルク（227ml）を1本飲みましょう。ただし、食後は飲まないようにしてください。

3. 野菜と果物の摂取量を増やしましょう。野菜はできるだけ生で食べ、サラダドレッシングは控えめに、または全く使いません。冷たい料理には酢を加え、油は控えめに、または全く使いません。

4. 昼食と夕食の1～2時間前に、リンゴ、バナナ、キュウリ、トマト、トウモロコシ、ニンジン、赤ピーマン、黄ピーマンなど、低糖質の果物や野菜を100グラム程度食べましょう。食後に果物を食べないようにしましょう。

5. 動物性食品は、赤身肉の代わりに魚、エビ、鶏肉などの白身肉を主に摂り、1日100グラムを目安にしてください。夕食には赤身肉は避けましょう。鶏肉やアヒル肉は皮を取り除き、内臓は控えめに摂りましょう。

6. 毎日、海藻食品（昆布、海苔）1食分、または菌類食品（椎茸、きのこなど）1食分、もしくは大豆製品1食分（1食分50グラム）を必ず摂りましょう。

7. 朝食をしっかり摂り、昼食はしっかり、夕食は少量にしましょう。3食のエネルギー比率は3:4です。

8. 緑茶を中心に、沸騰したお湯を6～8杯飲みましょう。砂糖や炭酸飲料は控えるか、全く飲まないようにしてください。また、フルーツジュースや牛乳入りの飲み物は飲まないでください。

9. ポテトチップス、メロンの種、ビスケット、ケーキなどのデザートやスナック類を減らすか、まったく食べないようにします。

10. 調理は主に炒める、蒸す、煮る、スープにするなどです。揚げたり、フライパンで炒めたりしないでください。調理中に砂糖を加えないでください。1日あたりの食用油の使用量は25グラム以下にしてください。

11. 就寝の4時間前には食事を一切控えてください。
このドレスを購入したい場合は、画像の上にマウスを移動して詳細を表示してください。