식단에 철분을 포함시키기 위한 5가지 팁

누구나 식단을 통해 철분을 더 많이 섭취하고 싶어 하지만, 어떻게 하면 "철분 섭취를 위한 식사"를 더 효과적으로 할 수 있을까요? 최근 대만의 "커먼헬스" 잡지에서 다섯 가지 팁을 소개했습니다.

과일을 더 많이 섭취하세요. 오렌지나 귤과 같은 과일을 식후에 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 이는 과일에 함유된 비타민 C와 구연산이 함께 작용하여 체내 철분 흡수율을 두 배로 높이기 때문입니다. 특히 채식주의자는 철분 결핍성 빈혈을 예방하기 위해 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

무쇠 냄비에 요리할 때는 물과 식초, 토마토, 레몬과 같은 산성 물질을 넣어 철분이 더 잘 녹도록 하는 것이 좋습니다.

식사 직후에는 차나 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 차 한 잔은 철분 흡수율을 641 TP3T, 커피 한 잔은 391 TP3T 감소시킬 수 있습니다. 대만 영양학회 사무총장인 황추이화는 식사 전후 두 시간 동안은 차와 커피를 마시지 말 것을 권장합니다.

비타민 C가 풍부한 채소를 많이 섭취하세요. 시금치와 같은 채소는 물론 곡물과 콩류에는 피틴산과 옥살산이 풍부합니다. 게다가 이러한 식품에 함유된 식이섬유는 장에서 철분과 결합하여 철분 배출을 촉진합니다. 황추이화는 피틴산으로 인한 철분 흡수 부족을 보충하기 위해 살구, 대추, 딸기, 검은깨, 팥, 브로콜리, 해조류 등 비타민 C가 풍부한 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

아침에는 칼슘 보충제를, 저녁에는 철분 보충제를 섭취하세요. 칼슘을 과다하게 섭취하면 체내 철분 흡수를 저해할 수 있습니다. 아침에는 유제품 등을 통해 필요한 칼슘을 섭취하고, 점심과 저녁에는 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.